青汁で便秘になってしまうこともある?

人気の青汁を実際に飲んで、調べて、5つのポイントでランク付け。レビューと共に、おすすめの青汁をランキング形式でご紹介!

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青汁で便秘になるって本当?!

トイレ

「便秘を改善したい」「お通じを良くしたい」と思って青汁を飲み始めるひとは多いはず。実際に、青汁の効果を一番実感しやすいのはスッキリ感でしょう。不足していた野菜の栄養をしっかり摂れるようになると、自然とお通じも良くなるものです。

ところが、青汁を飲んだら便秘になったという口コミを見ることも。便秘に良いはずの青汁が、反対に便秘を引き起こしてしまう原因は何なのでしょうか?

便秘を改善するのも悪化させるのも食物繊維?

便秘に悩む女性

便秘は、様々な要因が組み合わされて発生するもの。その要因のひとつが野菜不足です。外食続きで野菜を食べられないような時、便秘に悩まされたことがある人も多いのではないでしょうか?野菜の栄養の中でも、特に便通に関わりが深いのが食物繊維です。

食物繊維は、消化酵素で消化できない成分の総称。厚生労働省の提示する目安量は、摂取カロリー1000kcalに対し10ですg。性別や生活スタイルに差はありますが、1日に20gくらいが目標となります。しかし近年の日本人の平均摂取量は14g程度で、多くの日本人が慢性的な食物繊維不足であることがわかっています。

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つがあり、それぞれ便通に関わっています。理想的なバランスは不溶性食物繊維2:不溶性食物繊維1。このバランスが極端に崩れると、便通に悪影響を及ぼしてしまいます。青汁で便秘になってしまうのは、食物繊維のバランスに問題があるかもしれません。2つの食物繊維の特徴と働きについて見ていきましょう。

不溶性食物繊維ってどんなもの?

食物繊維が豊富なケール

不溶性食物繊維は穀物の殻や野菜、果物、豆類などに多く含まれ、ざらざらした繊維状をしています。胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やしてぜん動運動を促す働きをします。よく噛んで食べるものが大半なので、食べすぎ防止にも役立ち、腸内の有害物質を吸着するデトックス効果も期待できる成分。代表的な成分とそれらを多く含む食品は以下の通りです。

セルロース
りんご、玄米、雑穀、大豆、ゴボウ
ペクチン
野菜、未熟な果物(※ペクチンには不溶性と水溶性、2種類がある)
キトサン
エビやカニの殻

不溶性食物繊維は生活習慣病予防にも役立つ成分。特にコレステロール上昇を抑えるキトサンは、配合した食品がトクホに認定されるなど、広く実用化されています。キトサンを配合した青汁にはヘルスマネージ大麦若葉青汁〈キトサン〉があります。

不溶性食物繊維は、雑穀米や胚芽パンなどを好んで食べる人には摂りやすいでしょう。しっかりした便を出すのには欠かせませんが、摂りすぎると便が固くなり便秘の原因にもなります。元々便秘がちな人、過敏性腸症候群が疑われる人は、摂りすぎに注意してください。水分を吸って大きくなるので、必ず多めの水分補給と共に摂取することが大切です。

水溶性食物繊維って?

はてなマーク

水溶性食物繊維は特に海藻に多く、ネバネバした野菜や果物からも摂取することができます。水に溶けるとドロドロの状態になり、便の動きをスムーズにする働きがあります。また腸内細菌によって分解されやすいので、善玉菌を増やすのにも有効。代表的な種類と多く含む食品は、以下の通りです。

ペクチン
野菜、熟した果物(※ペクチンには不溶性と水溶性、2種類がある)
グルコマンナン
こんにゃく
アルギン酸
わかめやもずくなどの海藻類

食の欧米化により、特に不足しがちなのが水溶性食物繊維。こんにゃくや海藻などはダイエットにも役立ちますから、積極的に摂りたい食品です。また、食前に水溶性食物繊維を摂ると、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

ダイエットにも役立つ水溶性食物繊維を、ジャガイモやトウモロコシなどから作ったのが難消化性デキストリン。青汁にもこの難消化性デキストリンを配合したものが多くあります。特に「血糖値の上昇を抑える」という効果でトクホに認定されているヘルスマネージ大麦若葉青汁〈難消化性デキストリン〉は、1袋に5.9gもの難消化性デキストリンを含んでおり、食物繊維を補給したい人にはピッタリ。炭水化物や甘いものなど、糖質が多い食事の前に飲むのが効果的です。

水溶性食物繊維は胃や腸でドロドロになるため、摂りすぎると下痢をすることがあります。また、水分が足りないと固まって便秘になることがありますから、適量を多めの水分と共に摂るようにしましょう。食物繊維の摂取そのものに上限はありませんが、必要以上に摂ると腹痛などを起こしてしまうことも。難消化性デキストリンならば、1日に10g以内が目安とされています。

青汁に含まれる食物繊維とは

葉っぱ入り青汁

野菜不足解消のために飲むことが多い青汁。青汁原料や普段の食べている野菜の食物繊維量と、不溶性と水溶性の割合を見てみましょう。(可食部100g中)

ケール
3.7g(不溶性3.2g:水溶性0.5g)
明日葉
5.6g(不溶性4.1g:水溶性1.5g)
ブロッコリー
4.4g(不溶性3.7g:水溶性0.7g)
ほうれん草
2.8g(不溶性2.1g:水溶性0.7g)
ゴーヤ
2.6g(不溶性2.1g:水溶性0.5g)
小松菜
1.9g(不溶性1.5g:水溶性0.4g)

どの野菜も、圧倒的に不溶性食物繊維が多いことがわかります。野菜を意識して食べていても、水溶性食物繊維が足りなくなることはありますから、こんにゃくや海藻などを積極的に摂ってバランスを取っていきましょう。青汁を選ぶ際も、水溶性食物繊維を意識するといいですね。

青汁で便秘になってしまうのはどんな人?

正解を指す女性

便通に深く関わる食物繊維のバランス。「青汁で便秘になってしまった」というのは、食物繊維のバランスが崩れている可能性があります。便通の様子を見ながら、自分に足りないものを補うようにしましょう。

水溶性食物繊維が足りないと…
便が固くなり、力んでも出にくい。コロコロとした便になりやすい。
不溶性食物繊維が足りないと…
便が柔らかくなりやすい。下痢気味になる。

青汁で便秘になる理由としては、水分不足も考えられます。水溶性・不溶性いずれの食物繊維も、水分を吸収することで力を発揮してくれますから、しっかり水分を摂るようにしてください。他にヨーグルトや納豆など、腸内環境を整えてくれる発酵食品は食物繊維との相乗効果を期待できます。

青汁比較ランキングまとめ

便秘解消には青汁の選び方も大切

良い便通を期待して青汁を飲む際、気を付けたい食物繊維のバランス。例えば野菜だけで作られた青汁は不溶性植物繊維の方が圧倒的に多いため、人によっては水溶性食物繊維不足で便秘になってしまうこともあります。普段の食生活で摂っている食品を考えながら、自分に合った青汁を見つけていきましょう。

食物繊維摂取に重点を置いた青汁としては、大正製薬のヘルスマネージシリーズがあります。不溶性食物繊維であるキトサンを配合したヘルスマネージ大麦若葉青汁〈キトサン〉、水溶性食物繊維であるデキストリンを配合したヘルスマネージ大麦若葉青汁〈難消化性デキストリン〉はそれぞれトクホに指定されています。ベースになっている青汁は食物繊維のバランスが良く飲みやすい大麦若葉を使用していますから、とても試しやすいはず。青汁に水溶性食物繊維をプラスした商品はたくさんあります。足りない成分を重点的に補いたい場合は、これらを利用するといいでしょう。

サントリーの極の青汁のように不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく配合している青汁は、便秘などにはなりにくいと考えられます。いずれの青汁も、はじめは少な目に、様子を見ながら飲んでいくと安心です。

人それぞれに体質や、原料野菜などとの体の相性もあります。青汁を飲んで便秘になったと感じたら、飲む量を調節したり、原料の異なる青汁を試してみるといいですね。

また、青汁のみと食事を置き換えるような極端なダイエットを続けていると、便の量が増えずにきちんと排出できなくなってしまいます。便秘になるほどのダイエットは、食生活から見直す必要があります。

便秘=食事が原因、と思いがちですが、ストレスや運動不足、その他疾患が影響していることもあります。ひどい時には医師の診断を受けるようにしましょう。排便は健康のバロメーターですから、常に状態を確認できるといいですね。

検証結果:二ツ星

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